DARI OVERTHINKING MENUJU FOKUS

Oleh: Budhy Munawar-Rachman

–

Saya ingin berbagi bacaan buku kepemimpinan, karya N. Trenton, Stop overthinking: 23 techniques to relieve stress, stop negative spirals, declutter your mind, and focus on the present (2021).

Buku ini menyelami masalah yang sering kali mengganggu kehidupan modern: overthinking atau berpikir berlebihan. Nick Trenton menyuguhkan 23 teknik yang dapat membantu pembaca membebaskan diri dari kebiasaan ini, mengatasi spiral negatif, dan menciptakan pola pikir yang lebih sehat serta terfokus pada masa kini. Dengan pendekatan yang praktis dan penuh contoh, buku ini menawarkan panduan yang dapat diterapkan siapa saja untuk meraih ketenangan batin di tengah tekanan kehidupan.

Overthinking sering kali muncul sebagai respons alami terhadap stres atau ketidakpastian, tetapi jika dibiarkan, kondisi ini bisa berkembang menjadi siklus yang sulit dipecahkan. Dalam bukunya, Trenton memulai dengan mendefinisikan apa itu overthinking dan memberikan ilustrasi berupa kisah seorang pria bernama James. James, yang awalnya hanya khawatir tentang kondisi kesehatan kecil, akhirnya terjebak dalam labirin pikiran yang semakin kompleks. Contoh ini menggambarkan bagaimana pikiran manusia yang seharusnya menjadi alat pemecah masalah justru menjadi sumber tekanan emosional ketika digunakan secara berlebihan. Buku ini menunjukkan bahwa meski berpikir adalah kekuatan utama manusia, ketika digunakan di luar batas, hal itu dapat menjadi kontraproduktif.

Trenton menjelaskan bahwa penyebab utama overthinking bisa datang dari berbagai sumber. Salah satunya adalah genetika dan kepribadian. Penelitian menunjukkan bahwa beberapa orang memang memiliki kecenderungan bawaan untuk cemas. Selain itu, lingkungan juga memainkan peran penting. Lingkungan yang penuh tekanan, pengalaman traumatis, atau bahkan kebiasaan sehari-hari yang buruk dapat memperburuk kecenderungan ini. Namun, faktor yang tidak kalah penting adalah model mental seseorang. Pola pikir yang berfokus pada kesalahan, ketidakpastian, atau ketakutan sering kali memperkuat siklus overthinking. Untuk mengatasi ini, penulis menekankan pentingnya mengenali dan memahami akar penyebab overthinking, baik dari dalam diri maupun dari faktor eksternal.

Dalam bagian utama buku ini, Trenton menawarkan berbagai teknik untuk menghadapi overthinking. Teknik-teknik ini dirancang untuk membantu pembaca menenangkan pikiran yang berlebihan, mengatasi stres, dan menciptakan kebiasaan mental yang lebih sehat. Salah satu teknik utama yang diperkenalkan adalah metode 4A dalam manajemen stres, yaitu Avoid, Alter, Accept, dan Adapt. Teknik ini mengajarkan pembaca untuk menghindari sumber stres yang tidak perlu, mengubah situasi yang dapat diubah, menerima hal-hal yang tidak dapat diubah, dan beradaptasi dengan kondisi yang ada untuk mencapai ketenangan pikiran. Teknik ini sederhana namun efektif, memberikan pembaca kerangka kerja untuk menghadapi berbagai situasi kehidupan dengan lebih baik.

Selain itu, buku ini juga memperkenalkan teknik 5-4-3-2-1 yang dirancang untuk membantu pembaca kembali ke saat ini. Teknik ini melibatkan penggunaan indra untuk menggrounding pikiran, seperti dengan mengidentifikasi lima benda yang terlihat, empat yang bisa disentuh, tiga yang bisa didengar, dua yang bisa dicium, dan satu yang bisa dirasakan. Dengan melibatkan indra secara aktif, teknik ini membantu mengalihkan perhatian dari spiral overthinking dan membawa fokus kembali ke momen sekarang. Selain itu, Trenton juga merekomendasikan penggunaan jurnal stres sebagai alat untuk memahami pola dan penyebab stres. Menulis pengalaman dan pikiran membantu pembaca memisahkan emosi dari fakta, menemukan solusi yang lebih baik, dan mengurangi beban mental.

Trenton juga membahas terapi naratif sebagai cara untuk mengubah “cerita” tentang diri sendiri. Ia menyarankan agar pembaca mengganti narasi negatif seperti “Saya adalah seorang overthinker” dengan “Saya sedang mengalami pikiran berlebihan.” Dengan mengubah cara kita melihat diri sendiri, kita dapat membangun pola pikir yang lebih positif dan memberdayakan. Teknik ini didukung oleh latihan lain seperti guided imagery, latihan otot progresif, dan penggunaan afirmasi untuk menciptakan ketenangan dan kejelasan.

Manajemen waktu juga menjadi fokus penting dalam buku ini. Trenton menyoroti bahwa salah satu penyebab utama overthinking adalah kurangnya pengelolaan waktu yang efektif. Ia merekomendasikan metode Eisenhower untuk membantu pembaca memprioritaskan tugas berdasarkan urgensi dan kepentingannya. Dengan membedakan antara tugas yang penting dan mendesak, penting tetapi tidak mendesak, tidak penting tetapi mendesak, dan tidak penting serta tidak mendesak, pembaca dapat mengelola waktu dan energi mereka dengan lebih efisien. Strategi ini dilengkapi dengan teknik seperti time blocking, di mana pembaca membagi waktu mereka secara spesifik untuk setiap aktivitas, serta Kanban Method yang menggunakan papan visual untuk mengorganisir pekerjaan.

Buku ini juga mencakup berbagai latihan untuk meningkatkan kesejahteraan mental, seperti melatih self-talk positif, membersihkan distorsi kognitif menggunakan teknik CBT, dan fokus pada apa yang bisa dikontrol. Trenton mengingatkan pembaca untuk mengarahkan perhatian pada hal-hal yang dapat mereka ubah atau perbaiki, daripada terjebak pada hal-hal di luar kendali mereka. Dengan pendekatan ini, pembaca diajak untuk membangun ketahanan mental yang lebih kuat dan menghadapi tantangan hidup dengan lebih percaya diri.

Selain memberikan solusi praktis, buku ini juga mengundang pembaca untuk merenungkan konsekuensi dari overthinking jika dibiarkan tanpa pengelolaan. Trenton menggambarkan bagaimana overthinking dapat memengaruhi kesehatan fisik, emosional, dan sosial seseorang. Ia menjelaskan bahwa overthinking dapat menyebabkan berbagai masalah, mulai dari ketegangan otot, sakit kepala, dan gangguan tidur hingga penurunan produktivitas, kerusakan hubungan, dan hilangnya makna dalam hidup. Dengan memahami dampak ini, pembaca didorong untuk mengambil tindakan proaktif untuk mengelola pikiran mereka.

Meski buku ini kaya dengan teknik dan strategi, ada beberapa kritik yang perlu disampaikan. Pendekatan Trenton terkadang terlalu generik, sehingga mungkin tidak sepenuhnya efektif untuk pembaca dengan kebutuhan khusus atau masalah yang lebih kompleks. Selain itu, buku ini lebih berfokus pada solusi praktis daripada eksplorasi mendalam tentang akar psikologis dari overthinking. Bagi pembaca yang mencari pemahaman lebih dalam tentang aspek psikologis dan emosional dari masalah ini, buku ini mungkin tidak sepenuhnya memadai. Namun, sebagai panduan praktis, “Stop Overthinking” tetap menjadi sumber daya yang berharga bagi mereka yang ingin memulai perjalanan menuju pikiran yang lebih tenang dan fokus.

Sebagai kesimpulan, “Stop Overthinking” adalah panduan praktis yang menawarkan berbagai solusi sederhana untuk mengatasi kebiasaan berpikir berlebihan. Buku ini cocok untuk mereka yang ingin mengambil langkah pertama dalam mengelola overthinking dan menciptakan kebiasaan mental yang lebih sehat. Namun, untuk eksplorasi lebih dalam, pembaca mungkin perlu mencari sumber tambahan yang lebih komprehensif. Dengan teknik-teknik yang mudah diterapkan, buku ini memberikan pembaca alat yang diperlukan untuk menghentikan spiral overthinking, menghadapi tantangan dengan lebih percaya diri, dan menjalani kehidupan yang lebih bermakna.

Teknik untuk Mengatasi Overthinking

Seperti sedikit disinggung di atas, buku  ini menawarkan berbagai strategi untuk menenangkan pikiran yang berlebihan. Ada 23 teknik yang ditawarkan buku ini:

1. 4A dalam Manajemen Stres:

Avoid (Hindari): Menghindari sumber stres yang tidak perlu.

Alter (Ubah): Mengubah situasi agar lebih mendukung.

Accept (Terima): Menerima hal-hal yang tidak dapat diubah.

Adapt (Beradaptasi): Menyesuaikan diri untuk menghadapi situasi dengan lebih baik.

2. Teknik 5-4-3-2-1:Menggunakan kelima indra untuk menggrounding pikiran ke saat ini. Sebagai contoh, mengidentifikasi lima benda yang terlihat, empat yang bisa disentuh, dan seterusnya.
3. Jurnal Stres:Menulis pengalaman stres membantu memahami pola, memisahkan emosi dari fakta, dan menemukan solusi yang lebih baik.
4. Terapi Naratif:Mengubah “cerita” tentang diri sendiri. Misalnya, mengganti narasi negatif seperti “Saya adalah seorang overthinker” menjadi “Saya sedang mengalami pikiran berlebihan.”
5. Pengolahan Input (Allen’s Input Processing):Teknik untuk langsung memproses informasi yang masuk agar tidak menumpuk dan menimbulkan stres.
6. Metode Eisenhower:Memprioritaskan tugas berdasarkan urgensi dan kepentingannya.
7. Time Blocking:Membagi waktu secara spesifik untuk setiap aktivitas agar lebih terstruktur.
8. Kanban Method:Menggunakan papan visual untuk mengorganisir pekerjaan.
9. Latihan Otot Progresif:Teknik relaksasi untuk mengurangi ketegangan fisik.
10. Guided Imagery:Membayangkan situasi menenangkan untuk meredakan stres.
11. Latihan Autogenik:Menggunakan afirmasi dan latihan tubuh untuk menciptakan ketenangan.
12. Melatih Self-Talk Positif:Mengubah dialog internal menjadi lebih mendukung.
13. CBT untuk Pikiran Negatif:Mengidentifikasi dan membongkar distorsi kognitif.
14. Fokus pada Apa yang Bisa Dikontrol:Mengarahkan perhatian pada hal-hal yang dapat diubah atau diperbaiki.
15. Emosi dan Tindakan Berlawanan:Mengambil tindakan yang berlawanan dengan emosi negatif.
16. Teknik SMART Goals:Membuat tujuan yang Spesifik, Measurable, Achievable, Relevant, dan Time-bound.
17. Latihan Mindfulness:Tetap hadir dan sadar pada momen saat ini.
18. Detoks Media Sosial:Membatasi waktu untuk teknologi yang dapat memicu overthinking.
19. Meningkatkan Tidur:Membentuk rutinitas tidur yang mendukung keseimbangan mental.
20. Gratitude Journaling:Menulis hal-hal yang disyukuri untuk mengubah pola pikir negatif.
21. Mantra Harian:Menggunakan pernyataan positif untuk membangun ketahanan mental.
22. Membangun Batasan:Mengelola ekspektasi dan energi dengan menetapkan batasan yang sehat.
23. Menggunakan Teknik Visualization:Membayangkan hasil yang positif untuk meningkatkan motivasi.

Manajemen Waktu dan Input Trenton menyoroti bahwa salah satu penyebab utama overthinking adalah buruknya manajemen waktu. Teknik-teknik seperti Metode Eisenhower membantu kita memprioritaskan tugas berdasarkan urgensi dan pentingnya: Penting & mendesak: Lakukan segera.Penting tapi tidak mendesak: Jadwalkan. Tidak penting tapi mendesak: Delegasikan. Tidak penting & tidak mendesak: Abaikan.

Strategi lain seperti Time Blocking dan Kanban Method memberikan kerangka kerja untuk mengelola waktu dan energi secara efisien.

Buku ini menggabungkan teori dengan praktik sederhana, menjadikannya mudah diakses oleh pembaca umum. Namun, pendekatannya kadang terlalu umum sehingga mungkin tidak cocok untuk kasus overthinking yang disebabkan oleh trauma mendalam atau gangguan psikologis berat. Sebagian besar teknik lebih cocok untuk situasi sehari-hari daripada situasi klinis.

Minim Penyesuaian Individual: Teknik-teknik yang ditawarkan sering kali generik. Kurangnya Pendalaman Psikologis: Buku ini tidak memberikan panduan yang cukup mendalam untuk pembaca yang ingin memahami akar psikologis dari overthinking mereka.

Walaupun begitu, “Stop Overthinking” adalah panduan praktis yang menawarkan solusi sederhana untuk mengelola pikiran yang berlebihan. Buku ini cocok untuk mereka yang ingin langkah awal mengatasi overthinking. Namun, untuk eksplorasi lebih dalam, kita perlu mencari sumber yang lebih komprehensif.

Daftar Pustaka

Trenton, N. (2021). Stop overthinking: 23 techniques to relieve stress, stop negative spirals, declutter your mind, and focus on the present. NickTrenton.com.